Ortopedistas têm constatado um aumento considerável no número de pacientes que, desde o início da pandemia, passaram a relatar dores nas mãos, nos braços, nos ombros e no pescoço. São problemas como tendinite, lesões por esforço repetitivo (LER), lombalgia e cervicalgia, problemas diretamente relacionados à postura inadequada e ao excesso de tempo em frente a teclados.

A principal causa é a mudança emergencial para o home office, sem a devida atenção aos princípios de ergonomia. Dos inúmeros fatores envolvidos nesse processo, é possível identificar dois protagonistas: cadeira imprópria e altura inadequada da tela do computador.

O recomendado é que o centro da tela fique na altura dos olhos, mas, como a maior parte das pessoas utiliza notebooks sem qualquer adaptação, a tela costuma ficar bem abaixo de onde deveria. “A tela abaixo do nível dos olhos faz com que o pescoço permaneça dobrado para a frente, posição que sobrecarrega a coluna vertical”, explica o ortopedista Rodrigo Paixão.

Especializado em cirurgia de mão, ele tem constatado diariamente outra consequência da inadequação da estrutura do trabalho doméstico: dores e inchaços nas mãos e nos pulsos.

Ambiente adaptado ao corpo

A maior parte dos profissionais que precisaram se submeter emergencialmente ao home office não tiveram tempo e dinheiro para fazer as adequações necessárias.

Alguns empregadores até contribuíram com verbas específicas para a compra de cadeiras ergonômicas, mas atitudes assim foram raras. Em geral, as pessoas tiveram que enfrentar a situação com as condições que tinham – incluindo a necessidade de compartilhar os espaços da casa com os outros moradores.

Como a improvisação já vem se estendendo por muitos meses, os problemas relacionados à postura começam a aparecer com frequência cada vez maior.

“Muita gente foi deixando por isso mesmo, esperando o retorno à normalidade, mas há empresas não vão voltar ao presencial tão cedo e outras que talvez nem voltem”, observa Paixão. “Temos que tomar atitudes para preservar o nosso corpo. É importante ter em mente que o ambiente precisa ser adaptado às pessoas, e não o inverso”, acrescenta o ortopedista.

Novo padrão

A professora Simone Bambini, pesquisadora do corpo no ambiente corporativo, diz que a pandemia corresponde, do ponto de vista físico, a um ataque contra a nossa sobrevivência diária.

Diante de uma ameaça desse porte, o corpo tende a se adaptar rapidamente às circunstâncias. “Nosso sistema nervoso foi preparado para reagir diante de qualquer ataque que possa nos colocar em perigo”, diz Simone.

Por conta desse poder de adaptação, muitas pessoas até tiveram a sensação de que a mudança repentina para o home office estava correndo sem sobressaltos. Com o passar dos meses, no entanto, as vulnerabilidades começaram a se tornar mais perceptíveis, manifestadas pelas dores e incômodos físicos – além dos sintomas emocionais, intimamente ligados às questões físicas.

Tudo isso é consequência da carga residual que o sistema nervoso acumula ao longo do processo de adaptação a um novo padrão de comportamento. “A carga residual será liberada nas mais diversas formas, como ansiedade, síndrome do pânico, depressão, dores crônicas nas costas, no peito e no estômago, enxaquecas, entre outras”, observa a professora.

Orientações fundamentais

Além de passar os dias sob condições inadequadas no ambiente doméstico, muita gente está ficando mais tempo teclando no notebook e no celular. Esse tem sido o destino de boa parte das horas economizadas com os deslocamentos para o trabalho ou mesmo com as saídas a lazer.

Para completar o quadro, há a redução no nível de atividade física, também em decorrência da pandemia. “Profissionais sedentários acabam sendo mais prejudicados pela postura rígida e concentrada do trabalho”, observa o fisioterapeuta Edson Neves, que atende pelo GetNinjas, maior aplicativo de contratação de serviço da América Latina.

Sintetizamos a seguir seis orientações fundamentais dos especialistas para prevenir dores e problemas de postura.

1. Invista em conforto

Melhore as condições do seu trabalho doméstico. Mesmo que haja a perspectiva de volta ao escritório presencial, ter uma estrutura adequada em casa será sempre algo positivo.

Uma boa cadeira ergonômica, com design que assegura sustentação para a coluna e a lombar, certamente será sua grande companheira nas jornadas de trabalho.

Para corrigir a altura do notebook e deixar os olhos na altura do meio da tela, compre um teclado adicional, com mouse, para substituir o que vem embutido no equipamento. Isso permitirá erguer a tela com um suporte apropriado para esse fim.

2. Vigie sua postura

Para evitar dores, a mesa deve ter altura entre 64cm e 74cm, dependendo da altura da pessoa. A melhor referência para descobrir a altura correta é se os ombros ficam relaxados enquanto a pessoa digita. Se precisam ser constantemente erguidos, a altura está inadequada.

Os pés devem permanecer com as palmas plantadas no chão, o que contribui naturalmente para a manutenção de uma postura ereta.

É preciso que haja um espaço entre o teclado e o fim da mesa para que as bases das mãos possam ter sustentação. Os apoios para braços, que fazem parte do design de boas cadeiras ergonômicas, têm o papel importante de aliviar o peso sobre os músculos dos ombros e da nuca.

3. Dê “respiros” ao corpo

Passar muitas horas na mesma posição pode ocasionar lesões na coluna e nos membros superiores e inferiores. Levantar-se a cada meia hora e dar uma rápida caminhada pela casa é uma ação fundamental para evitar problemas nos músculos e na coluna.

Essas paradas são ocasiões perfeitas para fazer pequenos exercícios, como rotações com os pulsos, esticar os braços para frente e para cima e movimentar o pescoço. Diluir ao longo do dia as tarefas domésticas, como lavar a louça e varrer a casa, também é uma boa estratégia.

4. Controle seu tempo

Se não estabelecermos parâmetros de tempo para ficar em frente às telas, corremos o risco de passar o dia teclando. Essa tendência é ainda maior quando estamos em home office, pois nessa situação os limites do expediente de trabalho tendem a se tornar mais difusos.

Tente estabelecer um horário padrão para iniciar e terminar o expediente de trabalho (e também uma boa parada para o almoço). Só abandone essas referências diante de circunstâncias em que isso realmente é necessário, e não por qualquer motivo.

5. Combata o sedentarismo

Para muita gente, a pandemia se tornou a desculpa perfeita para a falta de exercícios físicos. Isso não faz o menor sentido, no entanto, porque há várias atividades que podem ser praticadas em casa. Alongamentos, pilates, ioga, pular corda, enfim, opções é que não faltam.

Para quem já está com manifestações mais severas de problemas relacionados à postura, a professora Simone Bambini recomenda uma terapia chamada Somatic Experiencing, deenvolvida pelo psicólogo e biofísico norte-americano Peter Levine.

 Cuide da saúde mental

Sabe-se da ligação íntima entre o corpo e a alma. Cuidar da saúde mental é, também, cuidar do físico. Fazer terapia, praticar meditação, ter um hobby, ler um bom livro numa posição relaxada e confortável são algumas das muitas formas de cuidar da mente e, ao mesmo tempo, do corpo.