A necessidade do isolamento e a falta de momentos de socialização, seja no trabalho, faculdade ou até na família, provocaram um aumento dos problemas de sono no Brasil. O dado é do Dr. Shigueo Yonekura, neurologista e especialista em sono do Instituto de Medicina do Sono.

Segundo ele, a pandemia da Covid-19 interferiu diretamente na qualidade do descanso, uma vez que o ser humano é um ser social. “Aquele ambiente de trabalho, no qual você convive com os amigos e colegas, era mais saudável do ponto de vista psicológico. Com as pessoas isoladas, elas se sentem sozinhas e, consequentemente, mais estressadas”.

Veja a seguir algumas dicas que especialistas da área da saúde deram ao site da TV Cultura para superar esse estresse e dormir melhor à noite!

1. Monte um ambiente agradável

Ter um ambiente agradável para descansar é uma das ações que compõem a higiene do sono, como diz o psicólogo Alexander Bez. Esse ambiente envolve a temperatura, (idealmente entre 19ºC e 27ºC, dependendo da estação), restrição de barulho ao máximo possível, e colchões e travesseiros adequados.

2. Evite abajures ou luzes

Segundo o Dr. Shigueo, o ideal é que não tenha nenhum ponto de luminosidade. “Um abajur ou qualquer luz afeta o padrão sono-vigília, porque o ambiente claro sinaliza que é dia e prejudica a produção de melatonina, hormônio do sono que faz a pessoa adormecer”, explicou o neurologista.

Alexander Bez ainda acrescentou que, em alguns casos, há a necessidade de suplementação via oral desse hormônio. Por isso, recomendou a consulta com um especialista.

3. Separe o ambiente de trabalho do quarto

“Principalmente agora que estamos passando mais estresse no trabalho, não aconselhamos ter o computador de trabalho no ambiente do sono”, disse o Dr. Shigueo. O ideal é deixar o computador em outro cômodo além do quarto.

O neurologista complementou dizendo que, mesmo que você desligue o computador, o cérebro relaciona todo aquele ambiente com o estresse e preocupações do trabalho, interferindo no sono.

4. Opte por exercícios leves perto do horário de dormir

Exercícios físicos intensos muito próximos do horário de dormir excitam o cérebro e dificultam a desaceleração do corpo. Já alongamentos leves ajudam o corpo e a mente a relaxar.

5. Evite comer duas horas antes de dormir

Os hábitos alimentares também influenciam na hora de sono. Enquanto Alexander recomendou não se alimentar duas horas antes de dormir - uma vez que a alimentação pode provocar regurgitações e causar pesadelos noturnos -, Shigueo afirmou que se deve evitar alimentos com cafeína após 14h da tarde.

“Evite café, chocolate, chá preto, chá verde e tudo que tenha cafeína. O efeito estimulante dessa substância dura até sete horas e meia após sua ingestão”, explicou o neurologista. Ele também desaconselhou o consumo de álcool no período noturno: "Álcool é um falso amigo do sono. Ele dá a sensação de relaxamento, porém a pessoa desperta várias vezes à noite sem perceber, despertando cansada no dia seguinte”.

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6. Opte por assistir conteúdos leves

Se você optar por assistir televisão ou alguma série antes de dormir, o psicólogo Alexander recomenda produções mais leves, como filmes e séries do tipo comédia ou comédia romântica. “Esqueça drama e filmes de terror à noite”, disse.

7. Evite olhar para telas antes de dormir

A luminosidade intensa de telas de computadores, celulares e outros dispositivos interferem no padrão de sono e dificultam o adormecer. Segundo o Dr. Shigueo, isso se deve à “frequência de luz azul que, para o cérebro, é uma frequência de luz do dia, dificultando a produção de melatonina, hormônio do sono”.

8. Experimente óleos essenciais

Em conversa com o site da TV Cultura, a psicóloga e terapeuta integrativa Bianca Panvequi explicou como a aromaterapia com óleos essenciais consegue auxiliar na diminuição do estresse e no alívio de dores (físicas e psicológicas), proporcionando uma noite de sono melhor.

Os óleos essenciais e seus aromas podem ser utilizados de diversas formas. Eles podem ser ingeridos na alimentação, podem ser utilizados passando diretamente na pele, podem ser inalados por difusor ou até mesmo utilizados no banho, com algumas gotas no box do banheiro.

“O que eu indico para todo mundo é o óleo coringa: o óleo de lavanda. Toda e qualquer pessoa, mesmo que não saiba nada sobre aromaterapia, pode ter sempre e utilizar em praticamente todos os casos”, recomendou a psicóloga.

9. Use roupas confortáveis

Peças leves e confortáveis na hora de dormir fazem parte da higiene do sono. Além do conforto, a troca de roupa para pijamas ambienta o cérebro e facilita o sono.

10. Durma na posição ideal para a coluna

A posição também interfere na noite de sono. Para proporcionar conforto à coluna e pescoço, o Dr. Shigueo afirmou que a melhor posição é de lado, com o joelho levemente dobrado em direção ao abdômen, e com um travesseiro entre as pernas.

Já para o pescoço, o travesseiro tem que ficar na altura do ombro, para que a cabeça fique em uma posição reta com relação à coluna. “Com um travesseiro que deixe o queixo para cima, a pessoa tem que encontrar a posição que achar mais confortável”, conclui o especialista em sono.